Um estudo realizado por pesquisadores da Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos, identificou melhorias na força física, no equilíbrio e na mobilidade de pessoas com mais de 65 anos após 12 semanas de exercícios diários com duração de apenas quatro minutos. Os resultados foram publicados em março deste ano na revista científica PLOS One e indicam que sessões curtas de treinamento podem contribuir para a manutenção de capacidades físicas importantes durante o envelhecimento.
Exercícios de curta duração apresentam resultados em idosos
A pesquisa acompanhou 97 participantes, com idade média de 74 anos, distribuídos aleatoriamente entre dois grupos: um que realizou um programa de treinamento físico e outro que não recebeu a intervenção. Antes do início do experimento, os voluntários informaram praticar, em média, aproximadamente 18 minutos de atividade física por semana.
O objetivo dos pesquisadores foi verificar se uma rotina simples, com pouco tempo de dedicação diária, seria capaz de produzir mudanças mensuráveis no desempenho físico de pessoas idosas.
Ao término do período de acompanhamento, os participantes que seguiram o programa apresentaram avanços em testes relacionados à capacidade de levantar de uma cadeira e de permanecer equilibrados sobre uma perna.
Essas habilidades são relevantes para a realização de tarefas cotidianas, como levantar-se, caminhar e manter a estabilidade corporal. Alterações nesses indicadores também podem ajudar profissionais de saúde a identificar dificuldades de mobilidade que mereçam acompanhamento.
Como funciona o programa de exercícios FAST-2
O treinamento utilizado no estudo recebeu o nome de Treinamento de Força para Atividade Funcional, conhecido pela sigla FAST-2. A proposta foi organizar uma sequência de movimentos que pudesse ser realizada em poucos minutos, sem exigir equipamentos complexos ou uma estrutura semelhante à de uma academia.
A rotina foi composta por quatro exercícios, executados durante 30 segundos cada. Entre os movimentos, os participantes faziam pausas de 30 segundos para descanso.
Para auxiliar na realização das atividades, os pesquisadores forneceram aos voluntários faixas elásticas de resistência, um degrau com altura ajustável e orientações por escrito. O material também apresentava alternativas mais simples dos movimentos, permitindo adaptar a execução às condições individuais dos participantes.
Treinamento de resistência e manutenção da capacidade física
O treinamento de força, também chamado de treinamento de resistência, consiste em submeter os músculos a uma carga durante a realização dos movimentos. Essa resistência pode ser produzida pelo próprio peso corporal ou por acessórios, como as faixas elásticas utilizadas na pesquisa.
De acordo com Christopher Sciamanna, professor de medicina e saúde pública e principal autor do trabalho, a realização frequente de atividades físicas, mesmo em sessões curtas, pode favorecer o desenvolvimento da capacidade muscular.
A proposta investigada busca facilitar a incorporação dos exercícios à rotina de pessoas que encontram dificuldades para reservar períodos prolongados para a prática de atividades físicas.
Adesão ao treinamento chegou a 81% dos dias previstos
Um dos resultados observados pelos pesquisadores foi a participação dos voluntários na rotina proposta. Durante as 12 semanas de acompanhamento, os integrantes do grupo de intervenção realizaram os exercícios em 81% dos dias programados.
O índice demonstra que os participantes conseguiram manter a prática na maior parte do período previsto, apesar da necessidade de repetir as atividades ao longo de quase três meses.
A duração reduzida das sessões foi apontada como um possível fator que facilita a adesão. Em vez de exigir longos períodos de treinamento, o método concentra os movimentos em uma sequência breve, que pode ser mais fácil de acomodar nas atividades diárias.
A questão é relevante porque, segundo os dados apresentados no estudo, menos de 20% dos idosos atendem à recomendação de realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
O que os resultados indicam sobre mobilidade e equilíbrio
Os testes realizados ao final da pesquisa mostraram diferenças favoráveis ao grupo que participou do programa, especialmente na capacidade de levantar-se de uma cadeira e manter o equilíbrio apoiado em uma perna.
Essas avaliações são utilizadas para observar aspectos do desempenho físico relacionados à independência funcional. Dificuldades nessas tarefas podem sinalizar limitações que interferem na execução de atividades habituais.
Entretanto, os resultados precisam ser interpretados considerando os limites do experimento. Os pesquisadores avaliaram indicadores de desempenho físico, mas não investigaram diretamente se o programa reduziu a ocorrência de quedas ou impediu a necessidade de cuidados em instituições de longa permanência.
Por esse motivo, as melhorias identificadas nos testes não comprovam, por si só, que a rotina de quatro minutos seja capaz de prevenir esses desfechos.
Cuidados antes de iniciar uma rotina de exercícios
Embora o programa estudado tenha sido desenvolvido para ser simples e acessível, a escolha de atividades físicas deve considerar as condições de saúde, o equilíbrio e a capacidade de movimento de cada pessoa.
Idosos com dificuldades para caminhar, histórico de quedas, dores persistentes ou limitações físicas podem precisar de orientação profissional antes de iniciar um treinamento. A adaptação dos movimentos e o uso de apoios adequados também são medidas importantes para reduzir riscos durante a execução.
A pesquisa avaliou um protocolo específico, com materiais e instruções fornecidos aos participantes. Portanto, os resultados não significam que qualquer sequência de exercícios realizada durante quatro minutos produzirá os mesmos benefícios.
