A menopausa é um marco natural na vida da mulher, caracterizado pelo encerramento definitivo dos ciclos menstruais e por intensas transformações hormonais. Entre as diversas mudanças que acompanham essa fase, uma das queixas mais frequentes e desconfortáveis nos consultórios é o aparecimento dos fogachos, as famosas e repentinas ondas de calor que atingem o peito, o pescoço e o rosto, acompanhadas de suor excessivo, vermelhidão e, muitas vezes, palpitações.
A boa notícia é que a estratégia nutricional desempenha um papel fundamental na modulação desses sintomas, oferecendo alívio real e promovendo mais qualidade de vida de forma natural e sustentável.
Os fogachos ocorrem principalmente devido à redução drástica na produção de estrogênio pelos ovários. Esse declínio hormonal desregula o centro termorregulador do cérebro (o hipotálamo), fazendo com que o organismo interprete variações pequenas de temperatura como um calor extremo. Como resposta, o corpo dilata os vasos sanguíneos periféricos para tentar se resfriar rapidamente.
Uma dieta equilibrada e rica em compostos bioativos pode ajudar a estabilizar o sistema termorregulador e atenuar a frequência e a intensidade dos episódios de calor.
Os fitoestrógenos (isoflavonas e lignanas) são compostos vegetais que possuem uma estrutura química semelhante ao estrogênio humano. Ao se ligarem suavemente aos receptores hormonais do organismo, eles ajudam a abrandar os sintomas da queda hormonal. A linhaça é a principal fonte de lignanas. O consumo diário de linhaça moída auxilia tanto na redução dos fogachos quanto no bom funcionamento intestinal. Além da linhaça, a soja e derivados não ultraprocessados, como o tofu e bebida vegetal de soja orgânica são excelentes adições à rotina alimentícia.
A inflamação crônica de baixo grau pode acentuar o desconforto dos sintomas. Por isso, o consumo de frutas vermelhas e cítricas devem ser incluídas no cardápio porque são ricas em vitamina C e flavonoides.
É importante ressaltar ainda que os Vegetais verde-escuros são fonte de magnésio e cálcio, minerais essenciais para a saúde óssea nessa fase.
Já o azeite de oliva extravirgem e sementes são boas fontes de gorduras boas e vitamina E.
Os picos de glicose e insulina no sangue podem deflagrar ou intensificar as ondas de calor. Priorizar carboidratos complexos e integrar fibras na refeição reduz o impacto glicêmico. Consuma mais aveia, quinoa, grão-de-bico, lentilha e cereais integrais.
Tão importante quanto saber o que incluir no prato é reconhecer os gatilhos alimentares mais comuns que aceleram o metabolismo e provocam picos de calor.
Bebidas alcoólicas são um exemplo. O álcool dilata os vasos sanguíneos e desregula o sono, potencializando o suor noturno.
A cafeína em excesso também é considerada prejudicial. Café, energéticos e chás estimulantes (como chá preto e verde) podem desritmar o controle térmico corporal.
Além da cafeína, comidas muito apimentadas ou quentes na qual condimentos como pimenta-do-reino, pimenta-malagueta e gengibre em excesso podem induzir a sudorese imediata.
Já os açúcares refinados e ultraprocessados promovem picos inflamatórios e variações bruscas na glicemia.
DICAS PRÁTICAS PARA O DIA-A-DIA
Mantenha-se bem hidratada ao longo do dia com água fresca, águas aromatizadas ou chás de ervas suaves (como camomila, melissa e amora).
Experimente o chá de folha de amora. Tradicionalmente utilizado no manejo dos sintomas da menopausa, possui propriedades antioxidantes e auxilia no alívio do desconforto térmico.
Outra dica é manter um diário alimentar. Anote o que comeu e os momentos em que os fogachos foram mais intensos para identificar seus gatilhos individuais.
Embora os ajustes alimentares tragam grandes benefícios, cada mulher vivencia a menopausa de maneira única. O acompanhamento multidisciplinar, com nutricionista, ginecologista e endocrinologista, é indispensável para avaliar a necessidade de suplementação específica (como Vitamina D, Ômega-3 ou Magnésio) ou de reposição hormonal quando indicada.
**Jornalista e Nutricionista, especialista em Nutrição Materno Infantil, Nutrição Aplicada ao Autismo e Saúde da Mulher e Reprodução Humana pela PUC.
