Você já teve a sensação de que, por mais que tente cuidar da saúde, o seu corpo insiste em mandar sinais de que algo não vai bem? Inchaço abdominal frequente, gases incômodos, digestão lenta, cansaço sem motivo aparente e até oscilações de humor podem ser gritos de socorro do seu intestino. E o principal culpado por trás disso pode ser a disbiose.
O que é a disbiose?
De forma simples, o nosso intestino abriga trilhões de microrganismos, bactérias, fungos e vírus, que formam a chamada microbiota intestinal ou flora intestinal. Quando esse ecossistema está em harmonia, ele nos protege contra infecções, ajuda na absorção de nutrientes, produz vitaminas essenciais e até regula o nosso sistema imunológico e o humor, produzindo boa parte da serotonina do corpo.
A disbiose ocorre justamente quando há um desequilíbrio nessa balança. As bactérias benéficas perdem espaço e força, enquanto as bactérias patogênicas ou pró-inflamatórias se multiplicam de forma descontrolada.
As causas desse desequilíbrio são comuns no estilo de vida moderno, como o consumo excessivo de ultraprocessados, açúcar refinado e gorduras ruins, uso indiscriminado ou frequente de antibióticos e outros medicamentos, níveis elevados de estresse crônico e
poucas horas de sono e falta de fibras na dieta.
Quando a microbiota entra em colapso, a parede intestinal pode ficar mais permeável, o que popularmente chamamos de leaky gut ou intestino permeável, permitindo que toxinas e partículas de alimentos mal digeridos passem para a corrente sanguínea, gerando inflamações sistêmicas e sintomas que vão muito além da barriga inchada.
3 dicas práticas para melhorar a disbiose através da alimentação
A boa notícia é que o intestino tem uma capacidade incrível de se regenerar quando recebe os estímulos certos. A nutrição é a principal ferramenta para reverter a disbiose e nutrir as bactérias “do bem”. Confira três caminhos práticos para transformar a sua saúde intestinal.
1. Aumente o consumo de fibras prebióticas
As bactérias benéficas do seu intestino precisam se alimentar para crescer e se multiplicar. O combustível favorito delas são as fibras prebióticas, que não digerimos no estômago, mas que chegam intactas ao intestino grosso.
Onde encontrar: Alho, cebola, alho-poró, biomassa de banana verde, aveia, inhame, batata-doce e maçã com casca.
Introduza esses alimentos gradualmente no seu dia a dia. Comece adicionando uma colher de aveia integral nas frutas ou refogando mais alho e cebola nas suas refeições.
2. Aposte nos alimentos fermentados e probióticos naturais
Os probióticos são os microrganismos vivos que ajudam a repovoar o seu intestino com tropa de elite saudável. Embora existam suplementos em cápsulas, a natureza oferece fontes riquíssimas e tradicionais de fermentados.
Onde encontrar: Kefir, iogurte natural de boa procedência, kombucha, e vegetais fermentados como o chucrute ou picles artesanais.
Inclua uma pequena porção diária de iogurte natural no café da manhã ou adicione uma colher de chucrute no prato do almoço para introduzir bactérias vivas e benéficas de forma constante.
3. Reduza drasticamente o açúcar e os alimentos ultraprocessados
Se os prebióticos alimentam as bactérias boas, o açúcar refinado, os adoçantes artificiais em excesso e os conservantes industriais funcionam como um verdadeiro “banquete” para as bactérias ruins e fungos (como a Candida), fazendo com que eles se multipliquem rapidamente.
Evite biscoitos recheados, refrigerantes, embutidos, farinha branca refinada e pratos prontos congelados.
Descasque mais e desembale menos. Quanto mais natural for o seu prato, rico em verduras, legumes, frutas e proteínas magras, mais forte e equilibrada será a sua barreira intestinal.
Lembre-se: A mudança na microbiota acontece de forma gradual e exige consistência. Caso você sinta sintomas intensos, dores persistentes ou desconfie de quadros mais complexos, consulte sempre um nutricionista para um plano personalizado e seguro.
*Sêmia MAUAD, especialista em Nutrição na Saúde da Mulher e Reprodução Humana, Nutrição Materno-infantil e Nutrição no Autismo.
